3 de agosto de 2015

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO (I)


Sin duda, si hay algún músculo o grupo muscular que a todo el mundo le interesa entrenar, éste es el glúteo. Desde el punto de vista del entrenador, del preparador físico, del fisioterapeuta o re-adaptador, del cliente o deportista, y ya sea por cuestiones estéticas, de rendimiento deportivo, de mantenimiento de las funciones básicas o de prevención y rehabilitación de lesiones, es una musculatura que debe ser prioritaria en cualquier programa de entrenamiento. 

La estructura y anatomía de esta región corporal, una de las más grandes y con mayor sección transversal de todo el cuerpo, nos da pistas sobre su importancia en el movimiento humano y en el rendimiento deportivo. La musculatura glútea comprende el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (aunque desde el punto de vista funcional podríamos incluir otros músculos de la cadera). En este caso nos vamos a fijar en los dos primeros, por su importancia (en tamaño y acción) y porque las investigaciones científicas se han centrado mucho más en ellos que en el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.

Un detalle significativo que nos da pistas sobre la importancia del glúteo mayor en el ser humano es que éste es muy diferente del de cualquier otro primate. No se conocen con certeza las causas de esa adaptación evolutiva, aunque parece ser que tiene que ver con la adopción de la postura bípeda. Algunas teorías que explican esa diferencia entre el glúteo mayor humano y el de otros simios es la caza por persistencia (ver la entrada “Nacidos para Correr”), el pasar a estar de pie y caminar erguidos sobre las dos piernas y el uso de herramientas (en acciones como cavar o lanzar, el glúteo incrementa su actividad).

Este es el primero de dos artículos donde vamos a darte algunas directrices para seleccionar los ejercicios más efectivos para esta región corporal, considerando su estructura, anatomía y función. (Lee aquí "Entrenamiento de Glúteo (II)"

Algunas consideraciones anatómicas del glúteo medio (Contreras & Beardsley)

  • Situado en la zona lateral de la cadera y con un tamaño menor que el glúteo mayor, su sección transversal también está entre las mayores del cuerpo.
  • El glúteo medio tiene un brazo de momento principalmente en el plano frontal (abducción de cadera), aunque la disposición de sus fibras anteriores y posteriores permiten acciones opuestas en el plano transversal en rotación interna y rotación externa respectivamente. 
  • Por la disposición de sus fibras musculares, pueden diferenciarse 3 zonas o regiones musculares en el glúteo medio, que tienen variaciones en su acción y función (Las fibras más anteriores y medias realizan la abducción y rotación interna de cadera y las posteriores actúan más como estabilizadoras).



¿Qué ocurre si la musculatura del glúteo medio es débil?

  • El glúteo medio ayuda a estabilizar la pelvis y, por tanto, la columna de un movimiento excesivo durante la marcha y la carrera o en acciones como al agacharse o inclinar el tronco hacia adelante. También mantiene estable la pelvis en los apoyos monopodales y controla la una excesiva rotación interna de la cadera, el valgo de rodillas (“rodillas hacia adentro”) y la pronación del pie en la carrera o al aterrizar tras un salto. 
  • El estilo de vida actual y la repetición de algunas posiciones (p.e. estar de pie con el peso sobre una pierna o dormir de lado con la pierna de arriba doblada y cruzada por delante) puede provocar la debilidad de esta musculatura por un estiramiento mantenido durante largos periodos de tiempo.
  • La debilidad y/o falta de activación del glúteo medio puede causar el síndrome de la banda Iliotibial, el síndrome patelofemoral o un mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior de la rodilla por falta de control del valgo de esta aterrizar después de un salto.

¿Cómo debería entrenarse el glúteo medio? 

Aunque la estructura y función de la musculatura glútea cobra sentido cuando se analizan todos sus músculos en conjunto, es posible diferenciar ejercicios que desafíen principalmente alguno de los músculos y/o zonas concretas de estos. Por cuestiones prácticas y de espacio, vamos a centrarnos en este primer artículo en el glúteo medio y dejaremos para la siguiente entrega el glúteo mayor. Teniendo en cuenta los aspectos anteriores respecto a la anatomía y función de la musculatura del glúteo, podríamos extraer las siguientes conclusiones para diseñar un programa de entrenamiento  completo y equilibrado para esta región corporal:

  • Tiene una función principalmente como estabilizador, por lo que no es necesario realizar series a altas velocidades, aunque sí es recomendable usar tanto cargas bajas como altas.
  • Requiere realizar acciones de abducción y rotación interna principalmente.
  • Juega un papel muy importante en acciones sobre una pierna.
  • Mecánicamente es más eficiente con la cadera extendida (0º de flexión)
  • Según diferentes estudios EMG, los ejercicios más efectivos para el glúteo medio son las abducciones de cadera desde posición decúbito lateral, las planchas laterales y las sentadillas y peso muerto a una pierna.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?  

Por la influencia de algunos entrenadores de EEUU que trabajan con deportistas profesionales (Boyle, Verstegen, etc…) está extendiéndose la costumbre de incluir ejercicios de “activación del glúteo” (glute activation) en las rutinas de calentamiento de sus atletas. Para ello se realizan diferentes ejercicios con “mini-bands” (ver ejercicio 1 y 2), movimientos de flexión de cadera sobre una pierna o variaciones de puentes en posición supina, a una intensidad no muy elevada pero con el objetivo de “activar” la musculatura de la cadera y mejorar tanto su función de estabilización (prevención de lesiones) como su función de generar fuerza explosiva (rendimiento).

No debemos olvidar que la anatomía que tradicionalmente estudiamos, tal como hemos hecho en el primer apartado de este artículo, se centra en la acción concéntrica de los músculos, en su función al contraerse acortándose. Es importante conocerla, pero no es suficiente para comprender el funcionamiento “real” del cuerpo humano y la acción que realizan los diferentes músculos en las acciones cotidianas o deportivas. En este contexto, normalmente los músculos se contraen  primero excéntricamente para controlar las articulaciones y aprovechan esa energía elástica para sumarla a la acción muscular concéntrica. Conociendo esto, puedes crear variaciones de ejercicios que provoquen una mayor activación de la musculatura que te interese trabajar. Por ejemplo, si sabemos que el glúteo extiende la cadera o controla la inclinación anterior del tronco (dependiendo de qué parte esté fija), si a una flexión de cadera le añades una inclinación anterior del tronco, la musculatura del glúteo deberá trabajar más intensamente para controlar ese desafío. ¿Te suena a algún gesto deportivo esta acción? ¿Recuerdas haber tenido agujetas en el glúteo después de jugar a squash o a padel?

A continuación te propongo una serie de ejercicios y variaciones que trabajan de forma efectiva la musculatura del glúteo medio. Los primeros buscan un trabajo más analítico de esta musculatura (posiciones estables, acciones monoarticulares) irán progresando hacia opciones más integradas y globales (apoyo monopodal, acciones poliarticulares) que desafíen la musculatura lateral de la cadera principalmente en su función como estabilizadora.











Como hemos comentado anteriormente, un programa completo y equilibrado para el glúteo debe incluir múltiples acciones, en planos muy variados, a distintas velocidades distintas y con cargas diversas. En la segunda parte de este artículo nos centraremos principalmente en el glúteo mayor, con una propuesta de ejercicios que complemente a los vistos aquí y que te permita trabajar la musculatura de esta región de una forma completa, variada y efectiva.  


Referencias

“Hip Extensor Training” , Bret Contreras & Chris Beardsley, STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH
“Joint Structure and Function”, P.K. Levangie & C.C. Norkin, F.A. DAVIS COMPANY
“Core Performance”, Mark Verstegen & Pete Williams, RODALE
“Bodyweight Strength Training Anatomy”, Bret Contreras, HUMAN KINETICS
“Advances in Functional Training”, Michael Boyle, ON TARGET PUBLICATIONS

Este artículo ha sido publicado en la revista Trainer el mes de abril del 2015