6 de febrero de 2015

Foam Rolling, una buena herramienta de recuperación


Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise de enero del 2014 se centró en los mecanismos por los que el masaje con rollo de foam (foam rolling, o técnicas de automasaje miofascial) ayuda en el proceso de recuperación después de una actividad física intensa.

El estudio tomó a 20 hombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza (1RM Squat: 129.2 ± 26.7 kg) que fueron asignados aleatoriamente al grupo foam rolling (GFR) o al grupo control (GC). En cada sujeto se tomaron medidas previas al test analizando perímetro del muslo, dolor muscular, rango de movimiento (ROM), propiedades musculares, altura de salto vertical y grado de dolor sobre el foam roller. Los participantes completaron entonces una sesión de ejercicio para provocar un "daño" muscular, que consistía en 10 series de 10 repeticiones de sentadillas (back squat) con un 60% de su 1RM. Se volvió a testar a todos los sujetos a las 0, 24, 48 y 72 horas después del protocolo de ejercicio para valorar la recuperación. La única diferencia entre ambos grupos es que el grupo GFR realizó técnicas de automasaje miofascial durante 20' por toda la pierna, después de las mediciones, a las 0, 24 y 48 horas.

Los descubrimientos más importantes de este estudio fueron que las técnicas de automasaje con rollos de foam redujeron el dolor muscular al tiempo que mejoraron la capacidad de salto vertical, la activación muscular y la amplitud del movimiento (ROM) tanto pasiva como activa, en comparación con el grupo control (GC). El foam rolling no tuvo un impacto negativo en la respuesta y las propiedades contráctiles de la musculatura, lo que indica que su potencial beneficio se produce principalmente a través de alteraciones en la respuesta neural y del tejido conectivo.

El automasaje con rollo de foam después del entrenamiento tiene numerosos beneficios, y permite que cualquier persona tenga mayor adherencia al programa de ejercicio por la reducción en el dolor muscular y una menor pérdida de amplitud articular, mejorando la capacidad individual para mantener una correcta ejecución mientras se realizan los ejercicios. Los rollos de foam también pueden ser utilizados como una herramienta para ayudar en la prevención de lesiones al mantener los patrones de activación muscular, permitiendo al cliente o deportista mantener sus patrones motores naturales mientras realizan movimientos o acciones dinámicas en los días posteriores a una sesión intensa de actividad física. 

En una entrada futura compartiremos con vosotros una breve rutina de recuperación para poder realizar con un foam roller


Este post es una traducción del artículo original "Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity", ACSM's Health & Fitness Journal, Vol 18, nº1